סטודנטים ואנשי מחקר יקרים, האם גם אתם יושבים בכל יום במשך שעות מול מחשב בכיתת הלימוד, בספרייה, בבית, במשרד?
אם כן, הגיע הזמן לקום וללכת!!
הפוסט הזה הוא ממש בשבילכם כי ישיבה ממושכת ויומיומית עלולה לגרום לנזקים בריאותיים רבים לטווח הקרוב והרחוק. חשוב להכיר אותם ואת הדרכים למנוע או להפחית אותם ככל האפשר.
על כך הפוסט שהקדשתי לכם השבוע.
אז קודם כול, הנה כמה סיכונים בולטים בישיבה ממושכת מול מחשב:
• עלייה באחוז השומן בגוף והשמנת יתר – בגלל הפחתה בפעילות השרירית.
• עלייה בסיכון למחלות לב – הסטטיות בישיבה גורמת לזרימת דם ירודה.
• פגיעה בעצמות – הסטטיות תורמת להיחלשות העצמות ועלייה בסיכון למחלת האוסטאופורוזיס.
• בעיות עיכול – ישיבה ממושכת מובילה להאטה בתהליך הפירוק של האוכל בגלל התנועתיות הנמוכה של הגוף.
• עלייה בסיכון לסוכרת – כיוון שחלה ירידה בהפרשת אינסולין וביכולת פירוק הגלוקוז.
• נזקים בשרירים ומפרקי הגוף – כתוצאה מכך נגרמים חוסר נוחות ונזק תפקודי. למשל: הירדמות בכפות הידיים והאצבעות, כאבים בשורש כף היד.
• עייפות מוגברת – כתוצאה ממאמץ ממושך לשמירה על יציבות השרירים בגוף במהלך הישיבה.
• נזק לגב – ישיבה ממושכת מעמיסה על מפרקי הגב, הדיסקים הבין-חולייתיים, הרצועות והשרירים.
• ירידה בכושר הריכוז – כי תשומת הלב והריכוז מופנים להחלפה תכופה לתנוחות נוחות יותר.
החדשות הטובות הן שיש דרכים רבות למניעת או לפחות להפחתת הסיכונים הבריאותיים האלה.
קיבצתי למענכם כמה דרכים לבחירתכם ותרגולכם:
איך יושבים נכון מול עמדת המחשב?
• מיקום מסך המחשב: במרחק של כ-70 ס"מ מהעיניים; הגבול העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים.
• בחירת הכיסא: בחרו בכיסא מחשב ארגונומי המותאם בצורה אופטימלית למבנה גופכם ומספק לכם תמיכה מרבית. אפשרות אחרת היא לשבת על כיסא המעודד תנועה בזמן ישיבה, וכך שומר על זקיפות הגב, מחזק את שרירי הבטן, הגב והרגליים ומונע התפתחות כאבי גב.
• משענת הגב: כוונו את משענת הגב לזווית אופטימלית של כ-100 מעלות שתאפשר את הפחתת הלחץ מעמוד השדרה בזמן ישיבה.
• הזרועות: אפשרו תמיכה לזרועות ולאמות הידיים בלי לגרום לחץ. התקרבו ככל האפשר אל השולחן והניחו עליו את האמות בחופשיות.
• הרגליים: הניחו את הרגליים בחופשיות על הקרקע או דרגש. האזור מתחת לשולחן צריך להיות פנוי כדי לאפשר מקום לרגליים.
• דינאמיות: הקפידו על שינוי תנוחות בכיסא בלי לאבד את התמיכה בעמוד השדרה. בצעו תנועות חימום ומתיחות בתחילת הישיבה הממושכת ובסופה. הקפידו לקום מידי פעם מהכיסא ולעשות סיבוב קצר. ההפסקות האלו קריטיות לגוף שלכם כי הן מאפשרות מנוחה ושחרור הגוף מן התנוחה המגבילה שבה הוא נמצא בזמן ישיבה. (בהמשך הפוסט תקבלו עוד כמה רעיונות פשוטים לדינאמיות.)
• לעמוד מול המחשב: אנשים רבים מוצאים כי עמידה מול מחשב משחררת את שרירי הגוף, מפחיתה את העומס על הגב ומגבירה את ערנותם. אם יש לכם אפשרות למקם את המסך בגובה שיתאים גם במצב עמידה, זה נהדר. יש בשוק שולחנות מחשב מתכווננים למצב ישיבה-עמידה, ויש גם שולחנות-הליכון
חשוב לשמור על תנועה של הגוף לאורך כל היום, ובמיוחד אם אתם נדרשים לשבת שעות רבות מול מחשב. התנועתיות, גם אם מבוצעת לזמן קצר בכל פעם, תזרים את הדם בגוף ותעזור לו לצאת מהקיבעון התנועתי שבו הוא שרוי מרבית היום.
הנה פעולות גופניות פשוטות שאפשר לעשות לפני ותוך כדי הישיבה הממושכת:
• אם אתם מגיעים ללימודים ברכב, אל תחפשו את החנייה הקרובה ביותר אלא דווקא את זו הרחוקה כמה רחובות מהאוניברסיטה. מגיעים באוטובוס? רדו תחנה אחת לפני או אחרי היעד.
• לעלות ולרדת במדרגות האוניברסיטה במקום להשתמש במעלית.
• לקום מכיסא המחשב לעיתים תכופות.
• לצאת להפסקות קפה או תה.
• לצאת להפסקת אוכל ולא לאכול מול המחשב.
• לעמוד בזמן שיחות טלפון, קריאת מיילים או קריאת מאמרים.
• ללכת במקום מול המחשב ואפילו לרוץ ריצה קלילה אם זה לא מפריע לאחרים.
• לעשות ליד המחשב שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, עמידת ראש וכו'.
• לעשות תרגילי שחרור ומתיחה שיפחיתו את הנוקשות הפיזית והעומס על הצוואר, הגב, הכתפיים, הזרועות והרגליים.
הנה כמה טיפים לאורח חיים יומיומי פעיל שימנע את נזקי הישיבה הממושכת:
• מקפידים על 150 דקות של פעילות גופנית במהלך השבוע (הליכה, ריצה, אופניים, שחייה וכו').
• במהלך שגרת היום וסידורי היום מחפשים כמה שיותר דרכים להזיז את הגוף – הליכה, כיפוף, עלייה במדרגות, הליכה מחדר לחדר בבית ועוד. ככל שמרבים לנוע – כך מפחיתים סיכונים בריאותיים.
מומלץ לשלב תנועתיות גם במוקדי הישיבה האחרים של חיינו, למשל:
מול הטלוויזיה:
קודם כול ממעיטים בשעות הצפייה, אבל אם כבר צופים, אז:
• בזמן הצפייה משלבים פעילות גופנית כגון מטלות שגרתיות של משק בית (סידור חפצים, הכנת אוכל, קיפול כביסה, גיהוץ).
• מנצלים זמן של הפסקות או פרסומות לקימה והליכה בבית.
• מרחיקים את השלט מהספה – כשתרצו להחליף ערוץ, תהיו חייבים לקום.
בתחבורה:
• מעדיפים נסיעה בתחבורה ציבורית במקום ברכב פרטי. זה מחייב ביצוע פעילות גופנית: הליכה עד לתחנה, עלייה וירידה מהאוטובוס או מהמונית. באוטובוס וברכבת אפשר לעמוד במקום לשבת.
• אפשר לרדת מהאוטובוס או הרכבת תחנה אחת לפני היעד וללכת עד ליעד.
• בנסיעה ברכב כדאי לנצל כל הזדמנות ליציאה מהרכב, מתיחת הגוף והליכה (למשל בזמן תדלוק, עצירה להורדת נוסעים). וכמו באוטובוס/רכבת אפשר לחנות רחוק מהיעד וללכת אליו ברגל.
בהצלחה ושתהיו לי תנועתיים ובריאים!
